{ "@context" : "https://schema.org", "@type" : "Article", "name" : "رژیم اتکینز، مزایا و عوارض آن + برنامه غذایی 14 روزه","headline" : "رژیم اتکینز، مزایا و عوارض آن + برنامه غذایی 14 روزه", "url" : "https://jameesalamat.com/node/360","id" : "https://jameesalamat.com/node/360","image":[ "https://jameesalamat.com/sites/default/files/field/image/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85%20%D8%A7%D8%AA%DA%A9%DB%8C%D9%86%D8%B2.jpg"], "author":"Jameesalamat.com - جامعه سلامت","description":" «رژیم اتکینز» (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می‌توانید هر اندازه که دوست دارید پروتئین و چربی‌های سالم بخورید و وزن کم کنید." , "articleBody" : " رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز» طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شد. رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذاهایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است. بیشتر بخوانید: رژیم لاغری یک ماهه | کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه با وعده های کامل غذایی تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی‌ می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی‌شود. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است. علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید. رژیم لاغری اتکینز مرحله ۱ (مقدمه) مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز برای مدت ۲ هفته. باید غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مصرف کنید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است. مرحله ۲ (متعادل کردن) به آهستگی مقدار بیشتری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مرحله ۳ (بهینه سازی) وقتی که به وزن ایده‌آل خود نزدیک شدید، کربوهیدرات غذای خود را کمی بیشتر کنید؛ تا جایی که سرعت کاهش وزن افت کند. مرحله ۴ (تثبیت وزن) در این مرحله می‌توانید تا هر اندازه که باعث بالا رفتن وزن‌تان نمی‌شود، کربوهیدرات سالم مصرف کنید. البته این مراحل اندکی پیچیده‌اند و شاید ضروری هم نباشند. در کل تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید. بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست و چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم بعضی افراد مرحله یک را اجرا نمی‌کنند و از ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود می‌افزایند. این روش هم می‌تواند کاملا موثر باشد. برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند که به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش به رژیم غذایی «بسیار کم کربوهیدرات» یا همان «رژیم غذایی کتوژنیک» معروف است. غذاهایی که نباید بخورید قند: آب‌میوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و غیره. غلات: گندم، چاودار، جو، برنج. روغن‌های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چند نوع روغن دیگر. چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فراوری شده‌ وجود دارد و در فهرست محتویات با واژه «هیدروژنه» (hydrogenated) مشخص می‌شود. غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها معمولا میزان زیادی قند دارند. سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول). میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول). نشاسته: سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول). حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول). غذاهایی که باید بخورید گوشت: انواع قسمت‌های گوشت گاو، گوسفند و مرغ. ماهی‌ و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، سفید، ساردین و غیره. تخم مرغ: سالم‌ترین تخم مرغ، غنی‌شده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی است. سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره. لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب. مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، مغز آفتاب گردان و غیره. چربی‌های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو. تا زمانی که غذاهای خود را بر پایه منابع پروتئین و چربی‌های مفید، در کنار سبزیجات و مغزها قرار دهید، وزن کم می‌کنید. نوشیدنی‌ها آب: مثل همیشه آب باید اصلی‌ترین نوشیدنی شما باشد. قهوه: تحقیقات زیادی نشان داده که قهوه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و نوشیدنی سالمی است. چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم. مصرف غذاهای مجاز خوراکی‌های خوشمزه زیادی وجود دارد که خوردن آن‌ها در رژیم غذایی اتکینز بلامانع است. مثل بیکن، خامه، انواع پنیرها و شکلات تلخ. در صورتی که این خوراکی‌ها به دلیل کالری بالا در رژیم‌های دیگر چاق کننده محسوب می‌شوند. اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند و با سرکوب کردن اشتها، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش می‌دهد. پس از پایان مرحله اول، به آرامی می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم را اضافه کنید. برخلاف تصور برخی، رژیم اتکینز کاملا انعطاف‌پذیر است. فقط در ۱۴ روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی | برنامه غذایی رژیم کانادایی ۱۵ روزه بعد از دو هفته می‌توانید به مرور کربوهیدرات‌های سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی که کربوهیدرات بالا دارند و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این وجود، باز هم این احتمال وجود دارد که لازم باشد برای باقی عمر خود، کربوهیدرات را به میزان کنترل شده مصرف کنید؛ حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده باشید. اگر دوباره خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم مصرف می‌کردید را شروع کنید، وزنی که کم کرده‌اید دوباره باز خواهد گشت. این موضوع فقط در مورد رژیم غذایی اتکینز صادق نیست و در مورد رژیم‌های غذایی دیگر هم صدق می‌کند. آیا گیاه‌خواران می‌توانند رژیم اتکینز بگیرند؟ داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه‌خواران و حتی وگان‌ها هم ممکن است اما روند آن کمی دشوارتر می‌شود. می‌توانید برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند استفاده کنید و در کنار آن‌ها مغز‌ها و خشکبار مختلف بخورید. همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند. بیشتر بخوانید: باورهای درست و غلط در مورد خام خواری افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه‌خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند) می‌توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده کنند. نمونه رژیم اتکینز برای 14 روز در اینجا می‌توانید یک نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول را ببینید. این برنامه غذایی برای «مرحله اول رژیم» مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید. شنبه صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات یکشنبه صبحانه: تخم مرغ و بیکن ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره دوشنبه صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجات سه‌شنبه صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل ناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل شام: ماهی به همراه کره و سبزیجات چهارشنبه صبحانه: تخم‌مرغ و سوسیس ناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه شام: گوشت قل‌قلی به همراه سبزیجات پنج‌شنبه صبحانه: املت سبزیجات در کره ناهار: باقی‌مانده گوشت قل‌قلی از شب گذشته شام: خوراک مرغ و سبزیجات جمعه صبحانه: سوسیس تخم مرغ ناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی دقت کنید که حتما از تنوع سبزیجات مختلف در وعده‌های غذایی استفاده کنید. میان‌ وعده‌های سالم کم کربوهیدرات اکثر افراد در رژیم غذایی اتکینز احساس کاهش اشتها می‌کنند و ممکن است بیش از ۲ یا ۳ وعده در روز چیزی نخورند. اما اگر بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های کم کربوهیدرات به جای خوراکی‌های پر نشاسته یا قندی استفاده کنید. تخم مرغ آب‌پز چند تکه پنیر چند ورق کالباس یک مشت آجیل ماست یونانی خامه و توت‌فرنگی تازه میوه (بعد از مرحله اول) هویج (مقدار کم در مرحله اول) در رژیم اتکینز چطور بیرون از خانه غذا بخوریم؟ در واقع رستوران رفتن برای کسانی که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج, سبزیجات اضافه سفارش دهید. ماهی، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید. در کنار غذا از روغن زیتون، کره یا سس‌های سالم استفاده کنید. لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینز خرید کردن از فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای گزینه خوبی است چون هر خوراکی که دنبالش باشید معمولا در آن‌جا پیدا می‌شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست اما سعی کنید تا آن‌جا که بودجه شما اجازه می‌‌دهد کمتر به سراغ غذاهای فراوری شده و غیر ارگانیک بروید. گوشت: گوشت چرخ‌کرده، مرغ، دنده، بیکن. ماهی: سالمون، قزل‌آلا، سفید. میگو. تخم مرغ. لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر. سبزیجات: اسفناج، کلم کالی، کلم سفید، گوجه‌فرنگی، بروکلی، گل کلم، پیاز، مارچوبه. آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو. میوه‌: سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی. آووکادو. روغن نارگیل خوراکی. زیتون و روغن زیتون فرابکر. شکلات تلخ. چاشنی و ادویه: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری. توصیه می‌کنیم یخچال و کابینت خود را از هر نوع خوراکی و مواد غذایی ناسالم مثل بستنی، نوشابه، سریال صبحانه، نان، آب میوه، شکر، قند حبه و آرد گندم خالی کنید. مزایای رژیم اتکینز کم کربوهیدراتی در گذشته رژیم اتکینز را به عنوان یک رژیم لاغری مضر می‌شناختند اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد این رژیم باعث کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب و افزایش فاکتورهای مهم در سلامتی می‌شود. این رژیم مانع از پر خوری می‌شود و اشتهای شما را کاهش می‌دهد. اشتهای کمتر گرسنگی بدترین جنبه هر رژیم غذایی است. به همین دلیل بیشتر مردم پس از چند روز رژیم غذایی خاص خود از فرط گرسنگی در مقابل رژیم شکست می‌خورند. با این حال جالب است بدانید که مصرف کمتر مواد کربوهیدراتی باعث کاهش اشتهای شما در طول روز می‌شود.  کاهش وزن بیشتر کم کردن کربوهیدرات از وعده‌های غذایی یکی از راحت‌ترین روش‌های سریع لاغری است. مطالعات نشان داده است کسانی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند به نسبت دیگران سرعت بیشتری در کاهش وزن دارند. چرا که کربوهیدرات کمتر باعث خروج آب اضافی در بدن، کاهش سطح انسولین و در ادامه کاهش وزن سریع‌تر طی یک یا دو هفته اول شروع رژیم می‌شود. در مقایسه با رژیم کم چرب، می‌توان گفت افراد با پیروی از رژیم کم کربوهیدراتی دو تا سه برابر کاهش وزن بدون حس گرسنگی زیاد در طول روز تجربه می‌کنند. کاهش دهنده چربی دور شکمی تمام چربی‌های بدن شما یکسان و برابر نیستند. جایی که چربی‌ها ذخیره می‌شوند میزان خطرناک بودن آن‌ها برای بدن را تعیین می‌کنند. دو نوع چربی بر اساس نوع ذخیره وجود دارد، چربی زیر پوستی و چربی زیر اندامی که عموماً بیشترین نوع چربی ذخیره شده را شامل می‌شود. چربی‌های زیر اندامی یا احشامی در اطراف اندام‌های شما شکل می‌گیرند و موجب بروز التهاب‌ها از جمله فشار به قلب می‌شوند. همچنین این نوع از چربی‌ها مقاومت به انسولین ایجاد کرده و متابولیسم را دچار اختلال می‌کنند. رژیم کم کربوهیدراتی در کاهش این نوع از چربی‌ها بسیار مؤثر است. کاهش دهنده تری گلیسیرید تری گلیسیرید مولکول چربی است که در جریان خون شما وجود دارد. افزایش سطح تری گلیسیریدها در داخل خون و رگ‌های بدن رفته رفته موجب بروز بیماری‌های مختلف از جمله مشکلات قلبی و عروقی می‌شود. یکی از دلایل افزایش تری گلیسیرید به صورت غیرمستقیم خوردن کربوهیدرات از جمله قند ساده است. زمانی که در رژیم غذایی به مانند اتکینز شروع به کاهش کربوهیدرات بدن می‌کند، به نسبت میزان تری گلیسیرید نیز کاهش می‌یابد. البته باید این نکته در مورد سایر رژیم‌ها را فراموش کنیم که رژیم‌های کم چرب باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شود. افزایش دهنده کلسترول مفید لیپوپروتئین چگالی بالا که عموماً با نام کلسترول مفید شناخته می‌شود از جمله چربی‌های ضروری در بدن است. می‌بایست در بدن شما سطح کلسترول مفید بیشتر از کلسترول مضر باشد تا شما از خطر بروز حملات قلبی در امان باشید. یکی از بهترین روش‌های کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید استفاده از رژیم اتکینز است. این در حالی است که در رژیم‌های دارای کربوهیدرات اندک میزان کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید به نسبت رژیم اتکینز کمتر است. کاهش دهنده قند خون و سطح انسولین رژیم‌های کم کربوهیدراتی به مانند اتکینز برای افراد مبتلا به قند خون بالا و ترشح نامنظم انسولین می‌تواند بسیار مفید باشد. مطالعات نشان داده است که کاهش کربوهیدرات ورودی به بدن باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین در بدن می‌شود. به همین دلیل است که برخی افراد با شروع رژیم اتکینز به میزان ۵۰ درصد کاهش انسولین را تجربه کردند. در مطالعه‌ای مشخص شد افراد مبتلا به دیابت نوع دو، در طول ۶ ماه که از رژیم اتکینز استفاده می‌کردند، ۹۵ درصد داروهای کاهش دهنده قند خون خود را ترک یا به طور کامل قند خون خود را کنترل کردند. البته باید در نظر داشته باشید قبل از هر تغییر در رژیم غذایی می‌بایست با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. کاهش دهنده فشار خون فشار خون بالا عامل مهم در بسیاری از بیماری‌ها است. از جمله بیماری‌هایی که با فشار خون می‌تواند گریبان ما را بگیرد، سکته مغزی، قلبی و نارسایی کلیه است. رژیم اتکینز از جمله بهترین رژیم‌های کم کربوهیدراتی است که می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر واقع شده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مذکور شود تا طول عمر بیشتری تجربه کنید. رژیم اتکینز در مقابل سندرم متابولیک سندرم متابولیک یکی از مهم‌ترین دلیل‌های بروز دیابت و بیماری قلبی است. سندرم متابولیک مجموعه‌ای از علائم آشنا دارد: چاقی شکم فشار خون بالا افزایش فشار خون ناشتا تری گلیسیرید بالا کاهش سطح کلسترول مفید با این وجود می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب سندرم متابولیک را درمان یا بهبود دهید. رژیم اتکینز بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با سندرم متابولیک است. بهبود سطح کلسترول بد افرادی که سطح کلسترول بد بالایی دارند بیش از دیگران در معرض بروز حمله قلبی قرار می‌گیرند. به نظر می‌رسد همان‌طور که قبلاً مطالعه کردید پیروی از رژیم اتکینز می‌تواند کلسترول مضر را کاهش و کلسترول مفید در بدن را افزایش دهد. درمان کننده چندین اختلال مغزی مغز شما نیاز به گلوکز دارد و برخی از قسمت‌های آن فقط نوع خاصی از قند را مصرف می‌کند. به همین دلیل است که کلیه‌های شما از پروتئین زمانی که کربوهیدرات دریافت نمی‌کند، گلوکز تولید می‌کند. بخش بزرگی از مغز کتون مصرف می‌کند و این ماده زمانی که گرسنگی می‌کشید یا کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، تولید می‌شود. این متابولیسم پشت پرده رژیم اتکینزی است و برای درمان کودکانی که مبتلا به صرع هستند استفاده می‌شود. ورزش در رژیم اتکینز بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست. اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه میکند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکرده اید. عوارض رژیم غذایی اتکینز هیچ نشانه‌ ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش شده بسیار جزئی است. عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه مدت عبارتند از ضعف تهوع سرگیجه یبوست تحریک پذیری بوی بد دهان  اکثر متخصصان معتقدند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی و عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهند. با این‌حال، آخرین کتاب اتکینز بیان می کند که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی می شود. گرچه این رژیم غذایی مزایای بسیاری دارد، تغییرات شدید رژیم غذایی همیشه می تواند عوارضی همانند موارد زیر داشته باشد: خستگی مشکل در خوابیدن مشکلات معده و روده نوسانات خلقی مشکل در تنفس کج خلقی مشکل در فعالیت بیرون روی ریزش مو کلام آخر اگر واقعا برای گرفتن رژیم غذایی اتکینز مصمم هستید حتما کتاب آشپزی رژیمی اتکینز یا کتاب اتکینز به زبان ساده را بخرید تا خیلی راحت رژیم خود را شروع کنید. همچنین تمام جزییات و راهنمایی‌های این مقاله، مواردی هستند که به شما در موفق شدن در رژیم اتکینز کمک می‌کنند. شما همیشه می‌توانید از این مقاله به عنوان یکی از منابع استفاده کنید. رژیم غذایی اتکینز یک راه حل موثر برای لاغری و کاهش وزن است و شما را پشیمان نخواهد کرد منبع: جیمیتو | دیجی کالا مگ | زوم لایف " ,"datePublished":"2019-08-24T23:31:23+04:30","dateModified":"2020-03-14T11:05:38+03:30","mainEntityOfPage":"Article", "publisher" : [{"@context" : "https://schema.org", "@type" : "Organization", "name" : "jameesalamat.com - جامعه سلامت", "url":"jameesalamat.com", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "jameesalamat.com/themes/custom/winter/logo.png", "width": "300px", "height": "83px" }}] }